Man behøver ikke bruge flere timer om ugen på at gå til sport eller i fitnesscenter for at holde kroppen sund og rask. Der findes tonsvis af øvelser, som man kan lave derhjemme på gulvet uden at skulle bruge penge på alt muligt udstyr.

Læs også: Stjernernes sunde vaner

Styrketræning giver dig mere energi og overskud i hverdagen, og det behøver ikke at tage mere end 15-30 minutter 2-3 gange om ugen, hvis du også husker at bevæge dig på andre måder, for eksempel med en lang cykel- eller gåtur.

Vi har fundet et par gode øvelser, der styrker hele kroppen, og som ikke tager så lang tid at lave. Et program du sagtens kan lave om morgenen, inden du skal i skole, eller inden du skal i seng om aftenen.

Læs også: Derfor skal du cykle
 

1. Squats


Stå op med benene spredt i hoftebredde og med fødderne pegende ligeud. Stræk armene foran dig og bøj nu i knæene indtil det ligner, at du sidder på en usynlig stol. Stræk dem langsomt ud igen. Husk at holde ryggen lige og skyd brystet frem.

Gentagelser: 12-15 (hvor mange gange du skal lave øvelsen i træk uden pause)
Sæt: 2-3 (et sæt er i denne øvelse 12-15 gentagelser. Husk at holde pause i mellem hvert sæt)
Hvad træner jeg? Lår og baller.

Læs også: Er sundt slik sundt?

2. Side-planke

Læg dig på højre side. Sæt nu din højre albue i jorden og løft kroppen, så kun dine fødder og din højre underarm rør jorden. Spænd i kroppen, så den står helt lige, og løft så venstre ben langsomt op i luften og ned igen. Husk at skifte side, så du først laver 8-12 gentagelser i højre side, og derefter 8-12 gentagelser i venstre siden inden du holder pausen.

Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Mavemusklerne i siden, ryg, lår og baller.

 

3. Armstrækkere/armbøjninger


Der er forskellige sværhedsgrader for armbøjninger. Start med at lave dem på knæene, og træn dig derefter op til at lave dem på fødderne. Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde og tag armstrækkerne i roligt tempo. Når du er blevet en rigtig stjerne til at lave armstrækkere, kan du prøve at tage hænderne tættere på hinanden for at gøre det lidt sværere.

Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Brystmusklerne med også biceps og triceps (den øverste og nederste muskel på overarmen)

4. Mavebøjninger

Læg dig på ryggen med benene op i luften (enten strakte eller bøjede). Tag hænderne op til ørerne, så albuerne peger ud til siderne. Løft overkroppen, så skuldrene ikke rører jorden, og gå så langsomt ned igen. Den er vigtigt, at du prøver at løfte kroppen lige op, så du ikke bøjer i ryggen.

Gentagelser: 12-20
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Mave

Læs også: 10 tips til en smukkere krop
 

5. Lunges


Stå op med samlede ben og armene langs siden. Tag et stor skridt frem med højre ben og bøj i knæet indtil benet bøjer næsten 90 grader. Skub dig derefter op i startpositionen igen. Gentag øvelsen med venstreben. Husk at have ret ryg, og så må dit knæ ikke bøje ud over dine tæer.

Gentagelser: 8-12 (med hvert ben)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Lår og læg

Læs også: 10 topsunde vaner

6. T'et

Stil dig i armstrækposition. Derfra drejer du rundt på siden, så du kun støtter med én arm, mens den anden peger op i luften, så du danner et "T". Hold stillingen i tre sekunder, og drej derefter tilbage i startpositionen. Gentag øvelsen med den anden side bagefter. Husk at spænde i hele kroppen, så du står helt lige.

Gentagelser: 6-10 (på hver side)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Hele kroppen. Du spænder i både arm, mave, ryg og ben.
 

7. Skrå mavebøjninger


Læg dig helt udstrakt på ryggen, og tag hænderne bag hovedet. Bøj nu højre knæ op mod maven og venstre albue mod knæet, så de rammer hinanden. Gentag øvelsen med venstre knæ og højre albue. Husk igen ikke at bøje for meget i ryggen, og lav øvelsen langsomt.

Gentagelser: 8-12 (med hver side)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? De skrå mavemuskler i siden

Læs også: Test: Hvor sund er din morgenmad?
 

Sådan laver du programmet:

Start med at lave hver øvelse for sig med en kort pause på 15-30 sekunder mellem hvert sæt. Bliver det nemt kan du lave øvelse 1-7 i én omgang uden pause, for derefter at holde et hvil på 1-2 minutter. Er det stadig for nemt? Prøv at udføre øvelserne ultra langsomt - ja, som i "slowmotion"-langsomt.

Herunder kan du læse, hvad du skal spise efter træning!

Det skal du spise efter træning