træning
Helbred & balance

Sådan kommer du i gang med at træne derhjemme

Af Thomas Flindt 11. juli 2012
Bemærk at denne artikel er mere end et år gammel.
Har du ikke lyst til at gå til sport eller i fitnesscenter? Så kan du sagtens træne derhjemme nemt og effektivt.

Man behøver ikke bruge flere timer om ugen på at gå til sport eller i fitnesscenter for at holde kroppen sund og rask. Der findes tonsvis af øvelser, som man kan lave derhjemme på gulvet uden at skulle bruge penge på alt muligt udstyr.

Læs også: Stjernernes sunde vaner

Styrketræning giver dig mere energi og overskud i hverdagen, og det behøver ikke at tage mere end 15-30 minutter 2-3 gange om ugen, hvis du også husker at bevæge dig på andre måder, for eksempel med en lang cykel- eller gåtur.

Vi har fundet et par gode øvelser, der styrker hele kroppen, og som ikke tager så lang tid at lave. Et program du sagtens kan lave om morgenen, inden du skal i skole, eller inden du skal i seng om aftenen.

Læs også: Derfor skal du cykle
 

1. Squats

Stå op med benene spredt i hoftebredde og med fødderne pegende ligeud. Stræk armene foran dig og bøj nu i knæene indtil det ligner, at du sidder på en usynlig stol. Stræk dem langsomt ud igen. Husk at holde ryggen lige og skyd brystet frem.

Gentagelser: 12-15 (hvor mange gange du skal lave øvelsen i træk uden pause)
Sæt: 2-3 (et sæt er i denne øvelse 12-15 gentagelser. Husk at holde pause i mellem hvert sæt)
Hvad træner jeg? Lår og baller.

Læs også: Er sundt slik sundt?

2. Side-planke

Læg dig på højre side. Sæt nu din højre albue i jorden og løft kroppen, så kun dine fødder og din højre underarm rør jorden. Spænd i kroppen, så den står helt lige, og løft så venstre ben langsomt op i luften og ned igen. Husk at skifte side, så du først laver 8-12 gentagelser i højre side, og derefter 8-12 gentagelser i venstre siden inden du holder pausen.

Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Mavemusklerne i siden, ryg, lår og baller.

 

3. Armstrækkere/armbøjninger

Der er forskellige sværhedsgrader for armbøjninger. Start med at lave dem på knæene, og træn dig derefter op til at lave dem på fødderne. Sæt hænderne lidt bredere end skulderbredde og tag armstrækkerne i roligt tempo. Når du er blevet en rigtig stjerne til at lave armstrækkere, kan du prøve at tage hænderne tættere på hinanden for at gøre det lidt sværere.

Gentagelser: 8-12
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Brystmusklerne med også biceps og triceps (den øverste og nederste muskel på overarmen)

4. Mavebøjninger

Læg dig på ryggen med benene op i luften (enten strakte eller bøjede). Tag hænderne op til ørerne, så albuerne peger ud til siderne. Løft overkroppen, så skuldrene ikke rører jorden, og gå så langsomt ned igen. Den er vigtigt, at du prøver at løfte kroppen lige op, så du ikke bøjer i ryggen.

Gentagelser: 12-20
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Mave

Læs også: 10 tips til en smukkere krop
 

5. Lunges

Stå op med samlede ben og armene langs siden. Tag et stor skridt frem med højre ben og bøj i knæet indtil benet bøjer næsten 90 grader. Skub dig derefter op i startpositionen igen. Gentag øvelsen med venstreben. Husk at have ret ryg, og så må dit knæ ikke bøje ud over dine tæer.

Gentagelser: 8-12 (med hvert ben)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Lår og læg

Læs også: 10 topsunde vaner

6. T'et

Stil dig i armstrækposition. Derfra drejer du rundt på siden, så du kun støtter med én arm, mens den anden peger op i luften, så du danner et "T". Hold stillingen i tre sekunder, og drej derefter tilbage i startpositionen. Gentag øvelsen med den anden side bagefter. Husk at spænde i hele kroppen, så du står helt lige.

Gentagelser: 6-10 (på hver side)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? Hele kroppen. Du spænder i både arm, mave, ryg og ben.
 

7. Skrå mavebøjninger

Læg dig helt udstrakt på ryggen, og tag hænderne bag hovedet. Bøj nu højre knæ op mod maven og venstre albue mod knæet, så de rammer hinanden. Gentag øvelsen med venstre knæ og højre albue. Husk igen ikke at bøje for meget i ryggen, og lav øvelsen langsomt.

Gentagelser: 8-12 (med hver side)
Sæt: 2-3
Hvad træner jeg? De skrå mavemuskler i siden

Læs også: Test: Hvor sund er din morgenmad?
 

Sådan laver du programmet:

Start med at lave hver øvelse for sig med en kort pause på 15-30 sekunder mellem hvert sæt. Bliver det nemt kan du lave øvelse 1-7 i én omgang uden pause, for derefter at holde et hvil på 1-2 minutter. Er det stadig for nemt? Prøv at udføre øvelserne ultra langsomt - ja, som i "slowmotion"-langsomt.

Herunder kan du læse, hvad du skal spise efter træning!

Detskalduspiseeftertræning

Der er stor forskel på, hvad du skal spise, alt efter hvad dit mål er med din motion. Hvis du brænder for at kunne dyrke motion hver eneste dag, skal du sørge for at spise hurtigt efter træningen, mens du blot skal sørge for at spise rigtigt og sundt, for at gøre livet lidt sundere sammen med en smule motion. Klik dig videre og se, hvad det kan være for noget mad.
En rugbrødsmad med makrel, torskerogn eller laks, er supersundt at spise efter motionen. Det giver nemlig masser af proteiner og andre sunde ting, der hjælper din krop med at komme sig, så du ikke får ondt i musklerne. Spis det inden for en time efter træningen, hvis du stræber efter at træne meget i løbet af en uge.
Det er altid en god idé at spise frugt og specielt, når du har dyrket motion. Her er bananer det bedste, og hvis du kan spise en eller to lige efter træningen, kommer din krop hurtigt ovenpå igen. Hvis du bare vil være lidt sundere, kan du sagtens vente med at spise en enkelt til lidt senere på dagen.
Har du langt hjem fra det sted, hvor du dyrker motion? Det lyder for godt til at være sandt, men en kakaoskummetmælk er faktisk rigtig fint at drikke lige efter træningen, hvis du først skal spise lang tid efter. Det er dog kun, hvis du er meget ambitiøs, og du dyrker meget motion, for ellers giver det den modsatte effekt, da kakaoskummetmælk selvfølgelig ikke er sundt i sig selv.
Kartofler, ris og pasta er supergodt efter motion – så længe det er den grove variant! Du kan foreslå dine forældre, at I skifter til fuldkornsprodukter, hvis ikke I allerede spiser dem, så I kan blive endnu sundere. Fuldkornsprodukter er nemlig rigtig godt at spise uanset, om man dyrker motion eller ej!
Hvis du kan bestemme, hvad I skal have til aftensmad, når du har været ude og dyrke motion, eller når du kommer hjem fra sport, kan du foreslå spaghetti med kødsovs. Hvis spaghettien er grov, er det supersundt, for kødet og tomatsovsen indeholder nemlig alle de rigtige ting til, at din krop får det godt igen. Yay!
Hvis du mest dyrker motion, fordi du synes, det er sjovt, og du bare gerne vil holde dig i gang, skal du ikke tænke for meget over din kost. En god pakke at tage med til træningen er en grovbolle, et æble og ikke mindst en flaske vand. Det giver din krop rigeligt af det, den skal bruge!

MegetMere