Helbred & balance

Tips til en nem træningsrutine

Af Oliver Kokholm Ungermann 15. august 2014

Bemærk at denne artikel er mere end et år gammel.

Det behøver ikke være svært, når du skal træne. Få gode råd til, hvordan du får en supernem træningsrutine, her.

Det er ikke alle, der synes, det er fedt med et stort træningsprogram og hårde mål, og det er heller ikke nødvendigt for at holde dig i gang. Det handler nemlig om at finde lige præcis det niveau, du føler, du har lyst til at træne på, og der kan et par supernemme træningsøvelser være det helt rigtige valg.

Ønsker du at se dette indhold skal du acceptere øvrige cookies.

Læs også: Sådan lærer du at elske din krop

Rutinen

Det første, du skal finde ud af, er, hvor meget tid du vil bruge på at træne. Hvis du ikke er vant til at dyrke sport eller idræt, er det en god idé at starte stille og roligt ud og lave træningsrutinen hver anden eller tredje dag. Når du ikke længere øm dagen efter, eller du bare føler, du kan klare lidt mere, kan du begynde at lave træningsrutinen hver dag. Vælg et tidspunkt på dagen, som du sætter af til at lave øvelserne, så det bliver en vane for dig - det kan for eksempel være, når du kommer hjem fra skole, eller lige inden du skal sove om aftenen. Det tager højest tyve minutter at lave alle øvelserne, så det er nemt at finde tid til.

Læs også: Grej til træning på værelset

Tipstilennemtræningsrutine

Stå med benene spredt og fødderne lige. Dine arme skal være strakt ud foran dig, og din ryg skal være lige. Bøj nu i knæene, så det ligner, at du forsøger at sætte dig ned og rejs dig op igen forsigtigt. Det gentager du mellem 15 og 20 gange, holder et minuts pause og gør det samme to gange mere. Det styrker lår, baller, ryg og din balance, og så er den også en rigtig fin måde at varme op på.

Læg dig på ryggen med benene strakt eller bøjet i luften, tag hænderne op til hovedet så dine albuer peger enten ligeud eller til siden. Løft dig op mod dine ben med overkroppen uden at bøje ryggen, og gå forsigtigt ned igen. Gentag det ti gange, hold et minuts pause og gør det samme to gange mere. Du kan sætte antallet af gentagelser op eller ned, hvis det er for nemt eller svært. Hvis det er hårdt, er det fordi, det virker, og så skal du lytte til din krop.

Læg dig på knæene og placer dine arme lidt bredere end dine skuldre. Jo tættere dine hænder er på hinanden, desto svære bliver det. Lad dig falde langsomt ned mod gulvet og skub dig op igen. Gentag det ti gange, hold et minuts pause og gør det samme to gange mere. Når din krop er blevet vant til øvelsen, kan du forsøge at lægge på tæerne i stedet for knæene. Her træner du dine arme og dine skuldre.

Læg armene foran dig i bøjet position, så du støtter på dine underarme og dine tæer. Afstanden mellem dine arme skal cirka være ti centimeter. Løft dig op og hold positionen i tyve sekunder. Hold et minuts pause og gør det samme to gange mere. Sæt antallet af sekunder op eller ned, hvis niveauet ikke passer til dig. Planken træner både dine arme, din mave, din ryg og dine skuldre.

Hvis du ikke kan få nok af din træning, kan du starte hver lørdag eller søndag morgen med at løbe en tur på for eksempel 20 minutter. Lav de andre øvelser lige efter løbeturen, mens din krop stadig er varm – supersmart!