Helbred & balance

Sådan laver du et godt løbeprogram

Af Oliver Kokholm Ungermann 31. oktober 2014
Bemærk at denne artikel er mere end et år gammel.
Hvordan sammensætter man et supergodt løbeprogram, der både forbedrer dig, men ikke er for hårdt? Få gode råd her!

Det er supervigtigt at have et godt løbeprogram, når du skal til at starte med at løbe. Det hjælper dig nemlig både med at huske at få det gjort, og får du lavet det ordenligt, mindsker du risikoen for at blive skadet, så du er nødt til at starte helt forfra.

Læs også: Derfor skal du træne udenfor
 

Start forsigtigt ud

Uanset om du er vant til at dyrke motion, eller om det hele er lidt nyt for dig, er det altid vigtigt at starte stille og roligt ud. Dit løbeprogram bør selvfølgelig afspejle, hvilken form du er i, men selv om du er i god form, er der stadig en risiko for at få skader, hvis du gør dit løbeprogram for hårdt. Start ud med nogle få kilometer i et par uger, eller hvad, du synes, der er passende, og sæt så langsomt distancen eller tempoet op. Begynder det at gøre ondt, mens du løber, bør du stoppe op og gå resten af turen, og gøre dit løbeprogram lidt lettere.
 

Sæt mål i dit løbeprogram

"Hvad vil jeg gerne opnå?" er et godt spørgsmål til dig selv, inden du laver dit løbeprogram. Vil du 'bare' gerne holde dig i form, kan en eller to løbeture på to-fem kilometer per gang måske være nok for dig, mens du selvfølgelig skal lægge en anden indsats i det, hvis du har et mål om at komme til at løbe meget langt eller hurtigt. Er dit mål at blive superhurtig, skal du måske endda overveje at lave dit løbeprogram i intervaller, hvor du for eksempel først sprinter i 30 sekunder og derefter går i 30 sekunder - og så forfra i en halv times tid. Ellers er det en god tommefingerregel at stræbe efter at øge distancen i dit løbeprogram med en til to kilometer om måneden, eller løbe din tur et halvt til et helt minut hurtigere. En anden god regel at huske på er, at du må sætte din indsats op med 10 procent om ugen; så løber du to kilometer den første uge, må du altså løbe 200 meter længere i den næste.

Læs også: Grej til træning på værelset
 

Vær realistisk

Det er vigtigt at være realistisk, når du sætter mål i dit løbeprogram. Har du sat dig fast på, at du skal kunne løbe 10 kilometer efter en måned, men er du stadig helt brugt, når du har løbet fem, er det en god idé at sætte forventningerne ned i dit løbeprogram. Sæt hellere et mål, du er helt sikker på, at du kan opnå, så du ikke bliver ærgerlig, hvis du ikke når, hvad du havde håbet på. Så undgår du også at kaste dig selv ud i nogle alt for lange løbeture, som kan give dig dumme skader!
 

Sæt tid af

Det gode ved et løbeprogram er, at du får sat dine løbeture i et skema. På den måde bliver det nemlig nemt at huske, hvornår du skal finde løbeskoene frem. Men det sker selvfølgelig kun, hvis den tid, du har sat af til det, er realistisk. Sørg derfor for at vælge dage, hvor du sikker på, at du kan, og der som regel ikke kan komme noget i vejen. Det gælder om at fjerne anledningerne til de dårlige undskyldninger!

Læs også: Musthaves til din træning
 

Tidspunkt

Hvornår kan du bedst lide at løbe? Om morgenen, efter skole, lige før aftensmad eller kun i weekenderne? Uanset hvad, skal du tage højde for det i dit løbeprogram, så det bliver lige præcis, som du vil have det. Måske er der en enkelt dag, hvor du har tidligt fri, som vil passe perfekt, eller en morgen hvor du skal møde lidt senere? Dine mål kan være ligegyldige, hvis ikke du finder de rette tidspunkter til løbeprogrammet!

Hvad er dit bedste tip til et godt løbeprogram?

MegetMere